به عنوان یک روان پزشک به اغلب بیمارانم کمک می کنم که چه روش های موثری جهت ایجاد مدیریت استرس در پیش بگیرند.

و من هنوز  نداشتن استرس را برای  مدتهای طولانی ست در زندگی شخصی ام مدیریت می کنم.

ساعت های زیادی بصورت تمام وقت در حال کارکردن بودم و بصورت تمام وقت آموزش میدادم و فضای کوچکی را به تمدد اعصاب و استراحت تخصیص میدادم. بله واقعا خیلی مهم هستش که از میزان فشاری که وجود دارد کم شود و این موضوع ارتباط دارد  به اینکه در اولین فرصت کاری انجام دهم.

من  برای آخر هفته ها و تعطیلات وقت بیشتری صرف کردم و از الکل استفاده کردم و در پایان روز استراحت می کردم.

روشی که درپیش گرفتم اصلا سالم نبود و این کارها من را به سمت گرفتاری و دردسر کشاند. در آخر حس کردم زیر این همه فشار و خستگی کاملا نابود شدم و باید زودتر فکری به حال خودم کنم که شاید بهتر بود بمیرم (حداقل کار این بود که به فکر راه حلی بودم مشکلم را حل کنم) .

حتی پس از اینکه بصورت جدی استرسم را مدیریت  کردم  من چندین ماه فقط تجربه کسب کردم.

خوشبختانه مجبور نیستیم در انتظار باشیم تا کاملا خود را در اوج خستگی و فشار ببینیم و بعد استرس را در زندگیمان مدیریت کنیم. بهترین عملکرد برای مدیریت استرس این است که اتفاقات غیر قابل پیش بینی را قسمتی از زندگی روزانه مان در نظر بگیریم نه منتظر باشیم از این همه خستگی و استرس لبریز شویم. این روش جهت سروکار داشتن با استرس بسیار راحت تر است تا هنگامی که شما کاملا از نگرانی و استرس و اضطراب هنوز لبریز نشدید.

برای اکثر ما زمانهای پیش بینی شده ای وجود داره که استرس را تجربه می کنیم. بطور مثال فشاری که در صبحگاه بر روی ما متحمل میشود اغلب زمانی است خودمان را و شاید فرزندمان را برای شروع روز در مدت زمان کوتاه و فشرده ای که هست آماده می کنیم. وقتی فرزندمان کوچک تر بود  با چالش خواب مواجه بودیم که باید بین ساعت های خوابیدن در آخر شب و بیداریمان هماهنگی هایی ایجاد می کردیم.

هنگامی که استرس و نگرانی قابل پیش بینی باشد ما هم  بصورت از قبل برنامه ریزی شده استرسمان را کاهش می دهیم. برای فعالیت هایی که برایمان آرامش به ارمغان می آورد بصورت روزانه و در ساعات مشخصی برنامه ریزی می کنیم و فعالیت های مورد نیاز که استرس را از بین ببرد انجام می دهیم. و شاید مهم ترین مورد برای ما تداوم تمرینات ساده و کوتاه می باشدالبته این را هم باید بخاطر بسپاریم مدیریت استرس خودش برایمان استرس آور نباشد.

در اینجا بعضی از پیشنهاداتی که مدیریت استرس در برنامه های روزانه ما  وجود دارد که شامل شش فعالیت یا تمرین موثر و سریع می باشد.

صبح های زود

همانطور که می دانیم بیدار شدن از خواب ناز می تواند تجربه استرس آوری باشد. هورمون نگرانی یا همان کورتیزول ترشح می شود تا ما را برای رویارویی با مسایل کل روز آماده کند. و افکارمان اغلب درگیر این مورد می شود که چه کارهایی برای شروع روز مورد نیازمان است تا انجام دهیم.

عادت صبح های زود به عنوان زمانی تلقی می شود ما با خودمان  دوباره درگیر می شویم و دوباره به دنیای واقعی مرتبط می شویم. حتی برای ثانیه های کوتاهی ما زمانی را صرف کشیدن نفسی عمیق و آرام صرف می کنیم که مثل دکمه ای می ماند که موجب می شود روزمان را با تمرکز شروع نماییم.

من اینجام(یک دقیقه): چشم هایتان را یک دقیقه ببندید و حواستان را صرف اعمال تنفس کنید که چگونه هوا وارد بدن می شود و خارج می شود. همانگونه که نفس خود را به داخل بدن می کشید که همان عمل دم می باشد. به خودتان بگویید که من هستم و سپس با عمل بازدم بگویید اینجا.

طبق تنفسی که می کشید این چرخه ی تمرین را انجام دهید(من هستم......اینجا. من هستم......اینجا).

توجه کنید که چگونه بدن و افکارتان به این روش ساده پاسخ می دهد.

در اواسط روز

در این زمان است که شما  جهشی به سمت انجام وظایف روزانه تان خواهید داشت که چه مراقبت از بچه باشد  یا در محل کار یا  کلاسهایتان. شما هنوز احساس سرزنده ای دارید و پر انرژی هستید و سخت تر است که تشخیص دهیم نگرانی و فشار، مغز و بدنمان را درگیر کرده باشد. توقفی کوتاه  کنید جهت از بین بردن استرس حتی اگر از نداشتن آن اطمینان دارید.

تنفس در دقیقه (یک دقیقه):

ابتدا یک دقیقه زمان بگیرید.آرام نفس بکشید. نفسهایتان را به آرامی عمیقا به مدت یک دقیقه به بیرون دهید. تعداد نفس هایتان را به مدت یک دقیقه بشمارید. هر آنچه عدد می شمارید تعداد تنفستان می باشد. بطور مثال تعداد تنفس من در یک دقیقه برابر است با عدد هفت. هرگاه شما در طول روز احساس نگرانی داشتید مکث کنید و مدت زمان تنفستان را افزایش دهید و آرام نفس عمیقی بکشید و در نظر بگیرید شما به زمانسنج نیاز ندارید. توجه کنید به سادگی ذهن شروع به تنفس می کند.

هنگام ناهار

زمان های صرف وعده غذایی فرصتی برای استراحت و تحلیل قسمتی از سیستم اعصابمان ایجاد می کند که ما را آرام می کند و مانع ترشح هورمون های استرس  از بدنمان می گردد. هنگامی که من در حال نادیده گرفتن مدیریت استرس در زندگی شخصی ام بودم. نهارم یک منبع استرس اضافی بود. من همیشه در همان زمانی که کار می کردم همراه کامپیوترم به تنهایی غذا میل میکردم . من از اینکه زمانی را صرف ناهار کنم و در عین حال کار نکنم متنفر بودم.

میان وعده اواسط روز را فراموش نکنید چون میتوانید به خودتان رجوع کنید و فشار وارد شده در نیم ساعت اول روز را کاهش دهید. اگر برایتان امکان دارد میزی را با تزیینات زیبا بچینید. (نه بر روی میز کار) و این مدت را با دیگران سهیم بشوید. اگر درباره هدر دادن زمانتان نگرانی دارید پس دو روز در هفته این کار را انجام دهید می بینید کارایی شما بدون تغییر می ماند یا حتی بعد از بدست آوردن انرژی  دوباره برای بعد از ظهر افزایش می یابد.

حضور در میز (30 ثانیه)

وقتی که شما مقابل میز برای صرف غذا حضور دارید. سه بار به آرامی نفس هایتان را به داخل بکشید و بیرون دهید. با اولین تنفس باید احساس کنید پاهایتان بر روی زمین است و فشار وزنتان بر روی صندلیتان باشد. تمرکز کنید که در جایی بصورت فیزیکی و ذهنی و احساسی قرار گرفتید. با تنفس دوم به اطرافتان فکر کنید و به چیزهایی که در زندگیتان در حال حاضر وجود دارد توجه کنید. توجه خاصی به شخصی کن که غذایتان را با او میل می کنید و واقعا دقت کنید چه اتفاقاتی در اطرافتان می افتد. با تنفس سوم به غذایتان توجه کنید که در جلویتان قرار گرفته است سپس به رنگش و اسمش و عطرش توجه کن. نوش جانتان.

اواسط بعدازظهر

انرژیمان در حال کاهش می باشد و ممکن است بسیار سخت و مشکل باشد که با چالش هایمان مواجه بشویم. احساس می کنیم عصبی شده ایم و این مورد باعث می شود  که مغز این استرس را تفسیر کند. دقایقی را جهت از بین بردن حالات عصبی جسمی بین اواسط تا انتهای بعد ازظهر در نظر بگیرید . هنگامی که بصورت از پیش تعیین شده حالات عصبی جسمی را از بین ببریم شما به آرامی قسمت هایی از سیستم عصبی را اداره می نمایید که ذهن و احساساتتان را آرام می کند وشما را برای یک عصر عالی و صلح آمیز آماده می نماید.

استراحت ماهیچه (۲ دقیقه)

در یک جای آرام با چشمانی بسته بنشینید. سه بار با آرامش کامل نفس عمیق بکشید. و نفستان را تا شمارش عدد ۵ بیرون دهید . دستانتان را به هم گره کنید و برای یک دقیقه نگه دارید سپس اجازه دهید این احساس عصبی از دستانتان خارج شود و سه بار به آرامی نفس عمیق بکشید. شانه هایتان را سمت گوش هایتان بلا ببرید و به گوش هایتان نزدیک کنید سپس شانه هایتان را به حالت قبلی رها کرده. با سه بار تنفس عمیق  و آرام تر از دفعه قبلی این عمل را پایان دهید و اکنون چه احساسی دارید راجعش توضیح دهید.

اواخر عصر

خواب شبانگاه خوب مهم ترین قسمت اداره و مدیریت استرس و نگرانی می باشد. زمانی که شما به سمت اتاق خوابتان می روید و تمرین می کنید استرس و حالات عصبی درسرتاسر روزی که تجربه کردید از بین ببرید. از یک برنامه زمانی روتین برای آماده سازی خودتان در سی تا شصت دقیقه قبل خواب استفاده نمایید. خودتان را مدتی از تکنولوژی دور نگه دارید فعالیتهایی که برایتان آرامش بهمراه دارد همانند کتاب خواندن و حرکات کششی سبک یا نوشیدن یه فنجان چای لذت بخش انجام دهید.

کار مورد علاقه برای من انجام دادن  تمرینات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای قبل از خواب شامل یوگاست که بسیار ساده  و ارتباطی  بین فعالیت ذهن و بدن می باشد. این کار با استفاده از تکنولوژی هم امکان پذیر است اگر یک کلاس آنلاین در حدود بیست تا سی دقیقه تشکیل بدید که کارتان بسیار راحت میشود چون چشمهایتان کاملا بسته است.

تنفس متناوب از راه بینی (یک تا پنج دقیقه)

در فضای آرام و ساکتی قرار بگیرید و با خیال راحت بنشینید. با کمک شصت دست راستتان سوراخ بینی راستتان را گرفته و از راه بینی سمت چپ تنفس کنید. یک ثانیه صبرکنید  سپس سوراخ بینی سمت چپتان را توسط انگشت کوچک دست راستتان بگیرید و شصتتان را برداشته و به آرامی از طریق بینی راستتان نفس بکشید. حال این عمل را متوقف کنید و از راه سوراخ بینی راست نفس بکشید و دوباره از انگشت کوچک و شصت استفاده کنید همانگونه که از راه سوراخ بینی سمت چپ تنفس کردید. به مدت یک دقیقه و کمی طولانی تراین عمل را اگر دوست داشتید ادامه دهید. توجه کنید به تاثیراتی که برروی سیستم اعصابتان دارد. اگر گیج کننده است نگران نباشید چون برای من هم این گونه بود. با کمک تمرینات بیشتر بسرعت می توانید از عهده اش بربیاید.

هنگام خواب

ذهنمان درگیر مسایلی است که ما را در تمام روز ناراحت کرده است و از مسایل حل نشده مان نگران هستیم. این عادت های ذهنی در نتیجه استرس و نگرانی به یک خواب خوب در شب منتهی می شوند.

سعی تان بر روی مسایل خوبی باشد که در طول روز برایتان اتفاق افتاده است و چیزهایی که شما از  آن راضی هستید و بخاطرش از خداوند سپاسگزارید. شما مجبور نیستید سعی کنید عملا سپاسگزاری کنید بلکه فقط تمام چیزهای خوب را در زندگی تان  بنویسید (مثل داشتن جایی که در آن می خوابید). این تمرین نگرش خوبی  را بوجود می آورد نه تنها به هنگام بی خواب شدنتان بلکه تنها در زمان هایی که شمادر صبحگاه از خواب بیدار می شوید.

از سپاسگزاری تا شب بخیر (سه دقیقه)

از یک خودکار و کاغذ استفاده کنید و درکنارتان قرار دهید تا جایی که شما به آن نیاز پیدا می کنید هرلحظه که بخواهید به آن دسترسی داشته باشید .پیش از اینکه لامپ را خاموش کنید شروع به نوشتن سه موردی نمایید که در روز برایتان اتفاق افتاد وشما  از آن سپاس گزارید. لیست شکر گزاری تان شاید شامل افرادی باشد که شما آنها را دوست دارید و تجربه روزانتان(مثل غذایی که نوش جان نمودید) و چیزهایی که امروز بخوبی انجام داده اید یا آنچه که دوست دارید. اجازه دهید آن مواردی که یادداشت کردید در ذهنتان قرار بگیرد سپس لامپ را خاموش کنید و بخواب روید.

این تمرینات را با سعی و تلاش در این هفته انجام دهید- تجربه ای که بدست می آید به شما نشان می دهد آن چیزهایی  که برایتان بهترین است . همانطور که روزهایتان را سپری می کنید  مسایل خوبی در ذهنتان و بدنتان و احساستان وجود دارد و شما توانایی خواهید داشت یک ارتباط عمیق تری برای آنچه که برایتان بیشترین اهمیت را دارد پیدا کنید.

ترجمه: نهوا زره‌بند

منبع: WebMD برای مشاهده متن منبع اینجا کلیک کنید.

درباره نویسنده: دکتر جی. گیلیهان، دکترای روانشناسی در زمینه رفتارهای عملی در دانشگاه هاروارد و مؤلف مهارت‌های یادگیری مغز و بیماریهای رفتاری و ذهنی می باشند. ایشان در زمینه تألیف با دکتر آریا کامبل، دانش درباره ۳۶۵ روش جهت پیدا کردن  راههای ارتباط و ترس‌ها در زندگی روزانه همکاری داشتند. دکتر گیلیهان میزبان هفتگی Think Act Be podcast است که شامل طیف گسترده ای از مکالمه در مورد زندگی کامل تر است.